Hva er terskler?

Hovedsakelig har vi to terskler. Terskel 1 og Terskel 2.
Disse indikerer fysiologiske overganger eller skifter etter hvert som intensiteten øker.
Før vi går videre inn på dette er det viktig å presisere at terskler er dynamisk.
De påvirkes i stor grad av treningstilpasning, restitusjon, kosthold, søvn, temperatur osv.

Som et eksempel vil ikke nødvendigvis en syklist som i utgangspunktet klarer 300W på terskel 2 på en gitt distanse eller varighet klare dette dagen etter en meget hard beinøkt. Da vil ofte terskelen være lavere.

I treningsfysiologien beskriver man gjerne terskel som «intensiteten som må overskrides for at en bestemt reaksjon, resultat eller tilstand skal oppstå eller manifesteres». Dette kan måles på forskjellige måter som f.eks ventilatorisk terskel eller laktatterskel.
Før vi går nærmere inn på tersklene ønsker jeg å forklare disse skiftene.

Det finnes fire intensitetsdomener som indikerer fysiologiske skifter.
Moderat intensitet, høy intensitet, maksimal intensitet og ekstrem intensitet.

Moderat intensitet

Her når kroppen raskt stabil tilstand. Energibehovet for et gitt arbeid dekkes raskt av aerob metabolisme. Kroppen justerer oksygenopptaket etter øvelsen starter helt til oksidativ metabolisme leverer all energi som kreves. Forholdet mellom oksygenet man puster inn og CO2 man puster ut ligger under 1:1, altså man tar opp mer oksygen enn man puster ut CO2. 

Høy intensitet

Når utøveren passerer terskel 1 går man inn i det vi kaller for høy intensitet.
Her er laktatnivået over hvilenivå. Oksygenopptaket er høyere, og tar noe lengre tid å stabilisere enn ved moderat intensitet.

Maksimal intensitet

Når utøveren passerer Terskel 2 går man i maksimal intensitet. Ved maksimal intensitet er det ikke mulig å opprettholde stabil tilstand, som nevnt i de to foregående intensitetene. Oksygenopptak og laktat øker og stabiliserer seg ikke. Til slutt når man VO2max og utmattelse.

Ekstrem intensitet

Her er intensiteten så stor at man når utmattelse før VO2max.
I dette domenet kan man som oftest ikke holde ut mer enn noen få minutter.

‍

Ved hjelp av disse domenene kan man definere terskel 1 og terskel 2.
Dette er til stor fordel for utøveren, da man på en mer presis måte kan spisse treningen på eller nær terskelen for å optimalisere treningstilpasningen.

Terskel 1

Terskel 1 er overgangen mellom moderat og høy intensitet. Dette er øvre grense for sone 2.
Mange bruker gjerne 2 mmol/L som en grense for denne terskelen, men personlig har jeg best erfaring med «baseline + 0.5 mmol/L».
Ettersom konsentrasjonen av laktat i blodet ofte synker etter oppvarming, er det viktig å bruke den laveste målte konsentrasjonen, eller konsentrasjonen etter oppvarming som baseline. Denne metoden er for øvrig mer presis måte å definere sone 2 på, sammenlignet med prosent av makspuls, som i mange tilfeller ikke vil stemme.

Terskel 2

Terskel 2 er overgangen mellom høy og maksimal intensitet.
Den vanligste metoden er å bruke en øvre grense på 4 mmol/L, men personlig er jeg ikke tilhenger av å definere terskel 2 med en fiksert laktatverdi, men heller se på det totale bilde for å finne ut hvilken hastighet eller watt utøveren kan holde i en stabil tilstand.
For noen kan dette være 4 mmol/L, for andre kan det være lavere eller høyere.
Med det totale bildet bruker jeg blant annet VO2 bevegelser, ventilatoriske verdier, laktatverdier, critical velocity og RPE (opplevd anstrengelse) i beregningen.

Terskel 2 er også en viktig indikator på hvor stor del av sitt maksimale oksygenopptak man klarer å benytte seg av, også kjent
som utnyttelsesgrad av VO2max. Sammen med VO2max og løpsøkonomi er dette de prestasjonsbestemmende faktorene.

Under ser vi metoden jeg bruker i forbindelse med tolkningen av laktatverdier på terskel 2.
Denne metoden kalles for Modified Dmax (Bishop et al 1998).
Her trekker man en linje fra punktet før første økning på 0.4 mmol/L til siste målte punkt.
Deretter trekker man en linje hvor avstanden er størst mellom blå stiplet og rød linje.

Etter man har definert disse tersklene bruker man dette som en del av treningen for å fordele øktene ut i fra hva man ønsker eller bør
prioritere for å maksimere adapsjoner som igjen gir fremgang.

Fordelene med en økt på terskel 2 er at man kan ha relativt høy intensitet, lavere mekanisk belastning, økt treningsmengde, kortere restitusjonstid og mindre risiko for overtrening sammenlignet med en intervalløkt på maksimal intensitet.
Når det er sagt har også intervalltrening på maksimal intensitet sin plass i treningen.

‍

Av Ole Jensen 05/11/2023