Fra oksygen og næring til ytelse
Evnen til å tilføre kroppen tilstrekkelig med oksygen og næring spiller en sentral rolle innen utholdenhet, men hvordan henger dette egentlig sammen? Og hvordan kan vi utvikle det?
Det skal jeg forklare dere så enkelt som mulig.
Luften vi puster inn inneholder 21% oksygen. Luften vi puster ut inneholder en lavere prosent enn dette. Differansen er det oksygenet kroppen klarer å benytte seg av (oksygenopptak).
Kort oppsummert er følgende systemer involvert i denne prosessen:
1. Oksygenet vi puster inn beveger seg fra luftrør til lunger
2. I lungene overføres oksygenet til det vi kaller for alveolene og over til små kapillærer (små blodårer)
3. Oksygenet fester seg til hemoglobinet i de røde blodcellene
4. Hjertet pumper dette oksygenfylte blodet ut til muskulaturen
5. Oksygenet overføres fra hemoglobinet til muskelcellene.
6. Mitokondriene i muskelcellene bruker tilført oksygen (og næring) til å skape energi, som igjen gjør at musklene kan utføre et gitt arbeid.
Maten (næringen) vi spiser er en avgjørende del av prosessen. Men hvordan omdannes denne maten til energi for musklene?
Enkelt forklart er følgende systemer involvert:
1. Maten vi spiser (karbohydrater, fett og proteiner) absorberes fra tarmen til blodbanen
2. Blodet pumpes ut til mitokondriene i muskelcellene
3. Mitokondriene omdanner molekylene til «brukende energi» i form av ATP molekyler
Hvordan kan vi utvikle disse systemene?
Regelmessig trening er med på å utvikle disse systemene.
En toppidrettsutøver med flere tusen treningstimer bak seg har et meget velutviklet metabolsk system (systemet forklart over).
Hvis vi ser for oss transport i form av en rutebuss:
- Økt hemoglobinnivå (flere busser)
- Større hjerte (Flere avganger)
- Større kapillærnettverk (større vegnett)
- Utvidede blodårer (bredere veier)
Dette er noe av det de har fått igjen for alle disse treningsøktene.
Ser vi på mengden blod som transporteres ved høy intensitet pumper en vanlig person gjerne rundt 20-25 L/min, mens en idrettsutøver kan komme opp mot 40 L/min.
I tillegg til dette har de et betydelig økt antall og størrelse på mitokondriene.
Mitokondrier er energiverket i kroppen. Litt som et vannkraftverk. Dette omdanner maten vi spiser om til energi som muskulaturen kan benytte seg av (ATP molekyler).
Det metabolske systemet utvikles i større eller mindre grad avhengig av antall timer trening fordelt utover forskjellige intensiteter. Et velbalansert program med både lav, medium og høy intensitet har vært en suksess for mange, hvor 70-80% av treningen gjerne foregår på lav intensitet. Variasjon på øktene innenfor de forskjellige intensitetene er også viktig for å øke stimuleringen.